Makrobiotische Kochrezepte

Haufig wird behauptet, in der makrobiotischen Küche sei die Zubereitung der Speisen sehr zeitaufwendig. Viele Menschen sind mit ihrer Arbeit stark ausgelastet. Alles muß schnell gehen, und wenn sie nach Hause kommen, sind sie meistens zu müde, um noch eine ausgewogene, makrobiotische Mahlzeit zu kochen.

Entweder schränken sie also dann ihre Ernährung so stark ein, daß die unterschiedlichen Speisen ihnen keine ausreichende Abwechslung an Frischem, an Zubereitungsmethoden bzw. Gerichten bieten, oder die Versuchung, sich ständig von den Resten der vergangenen Tage zu ernähren, nimmt überhand. Die Fast-food-Industrie hat Hochkonjunktur, und zwar allein aus dem Grund, daß den meisten Menschen, die einen Arbeitsplatz haben, keine Zeit mehr zum Kochen bleibt. Kochen ist ein Wort, das in den Regalen der Supermärkte keinen Ausdruck mehr findet. Das Essen wird nicht mehr gekocht, sondern nur noch aufgewärmt. Die wichtigste Voraussetzung für die Freude am Kochen ist die bewußte Entscheidung dafür, ab sofort besseres Essen auf den Tisch zu bringen. Dazu kann einen niemand zwingen, es ist die eigene, freie Entscheidung. Durch die Beschäftigung mit dem Naturgesetz von Ursache und Wirkung und die praktische Erfahrung damit war für viele von uns die Änderung unserer Lebensweise und unserer Ernährung nichts weiter als ein logischer Schritt zu einer besseren Lebensqualität und Gesundheit. Die Hoffnung auf eine bessere Gesundheit ist ein sehr ermutigender Anstoß, uns die Zeit für die Zubereitung ordentlicher Mahlzeiten zu nehmen. In meiner langjährigen Erfahrung habe ich festgestellt, daß makrobiotisches Kochen und die Zubereitung der Speisen überhaupt nicht unbedingt schwierig und zeitaufwendig sein muß. Natürlich müssen Sie sich zuerst einmal mit all den verschiedenen – und häufig unbekannten – Lebensmitteln vertraut machen. Für einen neugierigen Anfänger kann das allerdings auch den spannenden Einstieg in eine völlig neue Welt vorzüglicher Geschmacksrichtungen, Farben und Formen bedeuten. Daher ist es sehr ratsam, an makrobiotischen Kochkursen oder besonderen Studienwochen teilzunehmen, auch wenn es dabei nur um ein besseres Verständnis und neue Inspiration geht. Auch mit allen diesen guten Vorsätzen ist es immer noch sehr schwierig, nur für eine Person zu kochen. Neben dem Wunsch, nicht allzuviel Zeit in der Küche zu verbringen, ist dieses für viele Singles ein zusätzliches Hindernis, das sie nehmen müssen, bevor sie die Vorteile der makrobiotischen Ernährung wirklich genießen können. Im folgenden mache ich ein paar Vorschläge und gebe Anregungen zur Zubereitung schmackhafter, ausgewogener Mahlzeiten in kurzer Zeit und in kleinen Portionen.

Wie Sie vermeiden können, daß Ihre Speisen zu stark yang werden.

Gerichte für nur eine Person werden sehr leicht zu stark yang (zusammengezogen). Feuer (richtiges Feuer, wie bei einer Gasflamme) macht unsere Nahrung leichter verdaulich und lädt sie - und damit auch unseren Körper - mit Hitze und Energie auf. Um gut verdauen zu können und unseren Körper warm und aktiv zu halten, müssen wir auf einer echten Flamme kochen. Elektrizität trägt wenig zu diesem Zweck bei, aber das ist ein anderes Thema. Sie können sich vorstellen, daß eine kleine Portion der Flamme sehr viel näher ist und während des Kochens in viel engerem Kontakt zu ihr steht als eine große. Ein weiterer Grund, aus dem Ihre Mahlzeiten Sie unter Umständen zu stark yang machen, ist die regelmäßige Verwendung von Resten. Jedes Gericht, vor allem aber Gemüse und Gemüsesuppen, die für mehrere Tage gekocht und im Kühlschrank aufbewahrt werden, verliert als erstes seine schönen, frischen und stärker yinbetonten Eigenschaften. Unter den verschiedenen Nährstoffen sind die am stärksten yinbetonten, wie einige der Vitamine, am flüchtigsten und gehen zuerst verloren, in vielen Fällen schon innerhalb weniger Stunden. Das Ergebnis ist eine Speise, der wichtige yinbetonte Eigenschaften fehlen. In meinen Kochkursen gebe ich den Rat, die Nahrungsmittel mit mehr yangbetonten (mineralreich, ballaststoffreich usw.) und starken Eigenschaften wie Getreide, Bohnen, Nudeln und Meeresgemüse innerhalb von 24 Stunden aufzubrauchen. (Diese Gerichte müssen nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden, dessen Kälte und elektrisches Feld die Qualität der Nahrungsmittel noch weiter mindert.) Gemüse, und zwar vor allem das grüne Blattgemüse, und wäßrige Suppen sollten möglichst immer frisch zubereitet werden. Der allzu häufige Verzehr von Resten führt dazu, daß Ihr Körper trocken und sehnig wird und Sie nach Süßigkeiten und übermäßig viel Flüssigkeit verlangen. Die verwendete Menge an Meersalz und anderen salzigen Nahrungsmitteln wie Miso, Shoyu oder Tamari kann einen Menschen bei Verwendung zu großer Mengen zu stark yang (zusammengezogen, verspannt) machen. Ganz allgemein gesprochen läßt sich behaupten, daß auf Grund der Yang-Energie, die der Nahrung bereits durch das Feuer zugesetzt wird, bei kleinen Portionen verhältnismäßig weniger Salz erforderlich ist als bei großen. Obwohl Sie der besseren Verdaulichkeit und der Erwärmung des Körpers wegen zum Kochen immer etwas Salz verwenden müssen, ist es ratsam, den meisten Gerichten nur eine sehr bescheidene Menge beizugeben, d. h. sehr schwach zu salzen. Wenn die Ernährung nicht genug Abwechslung bezüglich der Auswahl der Nahrungsmittel oder der Zubereitungsmethoden bietet, wird man leicht stärker yang. Jedes Nahrungsmittel (Gemüse, Getreide, Bohnen usw.) hat seine eigene spezifische Energie, durch die der Körper sehr viele unterschiedliche Impulse bekommt, um die Funktionsfähigkeit des Stoffwechsels zu gewährleisten. Eine beschränkte Auswahl und die immer gleichen Zubereitungsmethoden können ein Gefühl des Blockiertseins erzeugen. Im Körper findet dann keine Bewegung mehr statt. Das kann sogar so weit führen, daß man nicht mehr in jedem Fall in der Lage ist, die verschiedenen Energien und Eigenschaften der Menschen, denen man begegnet, zu würdigen. Für die makrobiotische Ernährungsweise ist Abwechslung in jeder Beziehung einer der wichtigsten Faktoren bei der Küchenarbeit. Da wir mehr als 500 verschiedene Nahrungsmittel verwenden (Getreide, Bohnen, Gemüse, Algen, Obst, Nüsse, Fisch und dazu alle aus diesen Ausgangsstoffen hergestellten Produkte), sollte es uns eigentlich nicht allzu schwerfallen, immer wieder ein wenig Abwechslung in die Mahlzeiten zu bringen. Ein weiterer Faktor, der Sie eher in einen yangbetonten Zustand versetzt, ist zu langes Garen, Garen mit zu wenig Flüssigkeit und Garen auf zu großer Flamme. Es gibt Gerichte, die eine längere Garzeit erfordern, wie einige Getreidesorten, einige Bohnensorten und die Algen. Andere Gerichte, wie im Wok zubereitetes Gemüse, erfordern eine kurze Garzeit auf großer Flamme. Grünes Blattgemüse erfordert auf jeden Fall schnelle Zubereitungsmethoden. Und Salate, gepreßte Salate sowie Pickles müssen überhaupt nicht gegart werden. Eine gute Kombination verschiedener, Ihrer Verfassung angemessener Zubereitungsarten ergeben eine ausgewogene Mahlzeit.

Wie Sie den Zustand Ihrer Nahrungsmittel verändern, um eine ausgewogene, befriedigende Mahlzeit zu erhalten.

Wir haben bereits gesehen, daß die Speisen, wenn man nur für eine Person kocht, leicht zu stark yang werden. Aber auch durch die Art und Weise, wie Sie Ihr Gemüse schneiden, üben Sie einen Einfluß aus. Sie machen das Gemüse stärker yin, indem Sie es in kleine Stücke schneiden, da Sie so das Volumen vergrößern. Sobald Sie die kleinen Stücke allerdings zum Kochen oder Dünsten auf den Herd stellen, machen Sie diese Speise unter Umständen stärker yang, als wenn Sie größere Stücke nehmen würden, denn die kleinen Stücke verfügen über eine größere Oberfläche für den Kontakt mit der Hitze des Feuers. Und vor allem, wenn Sie stark erregt oder verspannt sind, ist es ratsam, das Essen nicht zu intensiv zu berühren, indem Sie die ganze Zeit über darin rühren, da Sie auf diese Weise Ihre ruhelose Energie auf die Nahrung übertragen und sie dann beim Essen selbst wieder aufnehmen. Eine stärker yinbetonte und sanftere Umgangsweise mit dem Getreide beim Kochen kann folgendermaßen aussehen:

1. Über Nacht oder wenigstens einpaar Stunden lang einweichen.

2. Bringen Sie das Getreide oder die Bohnen auf kleiner Flamme langsam zum Kochen.

3. Geben Sie nach Ablauf von 3/5 der Garzeit das Salz hinzu.

4. Benutzen Sie nicht jedes Mal einen Drucktopf. Verwenden Sie einen schweren Topf mit einem schweren Deckel. Auf diese Weise ist die Kochzeit natürlich länger als unter Druck. Beispielsweise braucht Naturreis ohne Drucktopf 1½ Stunden und ist erst dann voll verdaulich.

Die Herstellung eines Menüs

Wenn Sie sich Ihre Zeit ganz praktisch einteilen wollen und noch nicht viel Erfahrung mit dem Kochen haben, ist es günstig, für jeden Tag einen Speiseplan aufzustellen. Das sieht zum Beispiel so aus:

Frühstück:

• Misosuppe mit Wakame und Gemüse

• Entweder gedämpftes Sauerteigbrot oder Porridge aus den Getreideresten des Vortags.

Mittagessen:

• Sautierte Nudeln oder Reis mit Tofu und Gemüse und ein wenig leichte Pickles oder

• Suppe aus Gemüse und Bohnen mit blanchiertem Grün und ein wenig Brot oder

• Bulghur oder Cous-Cous, mit Gemüse gekocht. Dazu eine Scheibe gebratenen Tofu oder Tempeh und ein wenig leichte Pickles.

Mittagessen, das sich gut zum Arbeitsplatz mitnehmen läßt:

Mit Reis und Pickles (Ingwerpickle, Takuan) gefüllte Norirollen, gebratener Tofu und Gurke. Dies ist bereits eine vollständige Mahlzeit, Sie können sie aber auch noch um etwas gepreßten Salat oder blanchiertes oder gedämpftes Gemüse erweitern.

Abendessen:

• Eine oder zwei Sorten Getreide, folgendermaßen kombiniert: Naturreis und Süßer Reis Naturreis und Gerste oder Hirse

• Bohnen können folgendermaßen mit Getreide kombiniert werden: Süßreis und Aduki- oder schwarze Bohnen Bohnen zusammen mit Gemüse Fritierter Tofu oder Tempeh Fisch zusammen mit Gemüse

• Algengericht, gelegentlich zusammen mit Gemüse

• Nishime Gemüse-Schnellgericht

• Kurz gegartes grünes Gemüse, blanchiert, gedämpft oder kurz angebraten

• Gepreßter Salat oder leichte Pickles oder Sauerkrautsalat

• Nachspeise: Obstkanten, Apfelkuzu oder gekochte Trockenaprikosen.

Manche Speisen können Sie während Ihrer Freizeit im voraus zubereiten:

Gepreßte Salate, leichte Pickles, Nudeln, Kondimente wie Gomasio, Nachspeisen wie Kanten. Bohnen und harte Getreidesorten wie Reis oder Gerste können Sie bereits am Abend einweichen, wenn Sie sie am nächsten Tag verwenden möchten. Gemüse und wäßrige Suppen wie Misosuppe oder Shoyubrühe sind frisch immer am besten, aber sie benötigen in der Regel auch nicht mehr als zehn Sekunden bis zehn Minuten an Kochzeit.

Rezepte für Schnellgerichte für eine Person
 

Sie benötigen:
 

Kochen Sie die Udonnudeln ungefähr 7 Minuten lang in 1½ Liter Wasser und spülen sie in einem Sieb mit kaltem Wasser ab. (Das kann bis zu 24 Stunden vor Gebrauch geschehen.) Schneiden Sie den Tofu in kleine Würfel und fritieren diese, bis sie goldbraun sind. Geben Sie den fritierten Tofu in einen Wok oder eine schwere Pfanne. Verwenden Sie das anhängende Öl, um das Gemüse anzubraten, und fangen dabei mit der Möhre an. Wenn die Möhre biegsam wird, geben Sie die Zucchini dazu und danach die Nudeln. Braten Sie alles kurz weiter und geben nach Geschmack Shoyu und Mirin dazu. Fügen Sie als letztes die Frühlingszwiebel hinzu, und Ihr Gericht ist fertig.

Variationsmöglichkeiten:

Anstatt der Nudeln kann ein Rest Reis verwendet werden. Zur Intensivierung des Geschmacks können Sie noch ein wenig Petersilie, Ingwersaft oder Knoblauch hinzufügen. Den Knoblauch sautieren Sie gleich zu Anfang mit, den Ingwersaft geben Sie im letzten Augenblick dazu.
 

Dieses Rezept läßt sich am besten für zwei Portionen zubereiten.

Sie benötigen:
 

Fritieren Sie den in Stückchen geschnittenen getrockneten Tofu, bis er knusprig ist (nicht goldfarben, das wäre zu lange). Geben Sie den fritierten Tofu mit dem anhängenden Öl in einen Drucktopf. Braten Sie ihn kurz zusammen mit der Zwiebel und der Möhre an. Geben Sie den gewaschenen und abgetropften Reis dazu und rühren noch ein paar Minuten lang - mittlere Flamme. Geben Sie das Wasser und das Shoyu dazu. Stellen Sie den Druck her und kochen den Reis 35 Minuten lang unter Druck. (Dazu brauchen Sie möglicherweise einen Flammenverteiler.) Lassen Sie den Druck langsam entweichen und mischen den Reis mit den grünen Erbsen.

Variationsmöglichkeiten:

Sie könnten zum Schluß ein Stück Wildlachs unter den Reis mischen. Der Wildlachs wird vorher 10 Minuten lang in gleichen Anteilen von Mirin und Shoyu mariniert und kurz in einer schweren Pfanne gegart. Da Lachs sehr fett ist, ist dazu kein Öl erforderlich. Sie können ebensogut eine andere Sorte Fisch mit weißem Fleisch verwenden.
 

Kochen Sie Bohnen und Kombu in ihrem Einweichwasser in einem normalen Topf, bis sie weich sind. Dünsten Sie die Zwiebel im Olivenöl, bis sie glasig ist, und geben dann den Kohl und die Prise Salz dazu. Dünsten Sie noch 1 Minute lang. Geben Sie Salz und Gemüse zu den gekochten Bohnen und kochen alles noch ein paar Minuten lang. Geben Sie den Pfeffer hinzu (falls Sie das möchten). Richten Sie an, die Petersilie kommt oben auf die Suppe.

Variationsmöglichkeiten:

Richten Sie die Suppe mit Croutons (fritierten Brotwürfeln) an oder ergänzen sie mit gedämpftem Brot zu einer kompletten Mahlzeit.
 

Sie benötigen:
 

Bringen Sie eine Suppenschale voll Wasser mit dem Shiitakepilz, der Kombualge und dem Stiel des Maiskolbens (Körner abschneiden) zum Kochen. 10 Minuten lang kochen. Nehmen Sie den Shiitakepilz heraus. Entfernen Sie den harten Teil des Stiels, schneiden ihn in dünne Scheiben und geben diese wieder in die Suppe. Nehmen Sie den Stiel des Maiskolbens und die Kombualge heraus. (Kombu kann später zum Kochen der Bohnen weiter verwendet werden.) Geben Sie das Gemüse und den Mais in die Suppe und kochen sie noch einmal 10 Minuten lang. Lösen Sie das Miso in ein wenig Suppenwasser auf. Stellen Sie die Flamme klein und fügen Sie das Miso zur Suppe hinzu. Lassen Sie alles 3 Minuten lang weiter köcheln. Richten Sie die Suppe mit dem sehr fein geschnittenen Grün der Lauchstange an.

Variationsmöglichkeiten:

Zusammen mit dem Miso können Sie zur geschmacklichen Intensivierung kleine Stücke Mochi und/oder Tofu an die Suppe geben.
 

Sie benötigen:
 

Möhre und grüne Bohnen blanchieren, bis sie fast weich sind. Tempeh fritieren, bis er goldbraun ist (in etwa 4 Minuten), dann auf einem Stück Haushaltspapier abtropfen lassen, um das überschüssige Öl zu entfernen. Geben Sie Mirin, Essig und Shoyu in einen kleinen Topf, geben den Shiitakepilz hinzu und bringen alles zum Kochen. Nach 1 Minute geben Sie den Tempeh dazu und kochen weiter, bis die Flüssigkeit fast verdampft ist. Geben Sie alles in eine Schüssel und mischen den Tempeh mit dem blanchierten Gemüse. Das Gericht schmeckt auch kalt sehr gut - an einem warmen Tag oder zum Mitnehmen.
 

Sie benötigen:
 

Geben Sie die Gurkenstücke mit dem größten Teil des Salzes in eine Schüssel. Vermischen Sie beides gut und legen eine mit einem Gewicht beschwerte Untertasse darauf. Schneiden Sie den eingeweichten Daikon in kleinere Stückchen und kochen ihn 10 Minuten lang im offenen Topf in seinem Einweichwasser mit einer Prise Salz und einem Kaffeelöffel Essig. Die Flüssigkeit sollte vollständig verkochen. Lassen Sie den getrockneten Daikon abkühlen. Spülen Sie die Gurke ab und drücken sie ein wenig, um so etwas mehr Flüssigkeit zu entfernen. Vermischen Sie alle Zutaten mit dem Mirin und dem Essig. Kalt servieren. Auch dieses Gericht eignet sich gut zum Mitnehmen.
 

Sie benötigen:
 

Bringen Sie das Wasser mit dem Meersalz zum Kochen. Das Wasser sollte so schmecken wie das Salzwasser im Meer. Orientieren Sie sich daran, wenn Sie größere Portionen zubereiten wollen. Lassen Sie das Wasser abkühlen. Geben Sie das Gemüse in das Glas und schieben die Stücke ganz nah aneinander. (Fügen Sie die Chili oder den Knoblauch hinzu.) Geben Sie den Mirin hinein. Bedecken Sie das Gemüse mit dem Wasser. Bedecken Sie das Glas mit einem Stück Baumwollstoff oder Papier und lassen es fünf Tage lang bei Zimmertemperatur stehen. Nach fünf Tagen stellen Sie es in den Kühlschrank. Diese Pickles schmecken nicht salzig, sondern leicht säuerlich. Sie können sie für drei Wochen im vor aus zubereiten. Sie eignen sich gut zum Mitnehmen.
 

Sie benötigen:
 

Pürieren Sie die großen Erdbeeren und die Sojamilch in einem Mixer Bringen Sie das Püree zum Kochen und geben Salz und Reismalz zu. Wenn alles kocht, geben Sie das in ein wenig Wasser gelöste Kuzu hinzu und kochen unter ständigem Rühren noch eine Minute lang. Lassen Sie die Mousse abkühlen. Servieren Sie sie in einer Schale, die Sie mit der kleinen Erdbeere dekorieren.

Mit ihrem Mann zusammen leitet Wieke Nelissen das europäische Kushi-Institut in Amsterdam. Sie ist Chefin der “Art of Cooking School” (Schule der Kochkunst) am Kushi-Institut. Sie leitet medizinisch oder kulinarisch ausgerichtete Makrobiotik- Kochkurse, Workshops und Diskussionsrunden während aller Jahreszeiten. Sie hat fünf Kinder und inzwischen auch ein Enkelkind. Ihre Kurse sind sehr praxisorientiert und bauen auf ihrem umfassenden Erfahrungsschatz aus 30 Jahren Makrobiotik auf.